Ramazanda Doğru Beslenme

Ramazanda Doğru Beslenme

Yaz aylarına denk gelen ramazan ayında beslenme sahur ve iftar saati aralığının çok uzun olması sebebiyle önemlidir. Açlık süresi 17 saati geçmektedir. Bu süre vücudumuzda yorgunluk, halsizlik, sürekli uyku hali gibi birçok olumsuzluğa sebep olabilir. Bu olumsuzlukları en aza indirgemek için doğru besin ve doğru enerji ile yeterli ve dengeli beslenmeliyiz.

Ramazanda yanlış beslenmek ve öğün düzensizliği ramazan sonunda kilo artışına sebep olabiliyor. Vücudunuza alması gerekenden çok daha az enerji yani kalori verirsek o aldığı az miktardaki kaloriyi kendine saklar, depo eder ve az beslenerek kilo alımına sebep olabilirsiniz. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmeniz özellikle ramazan ayında yemek yiyebileceğiniz sürenin kısa olması sebebi ile çok önemlidir.

Ramazan ayında en önemli öğünümüz sahur öğünüdür. Kuvvetli bir sahur ile günü daha sağlıklı ve açlıktan en az etkilenecek şekilde geçirirsiniz. Sahur öğününde olmazsa olmazlardan proteinli gıdalar yer almalıdır. Proteinler sindirim süresinin uzun olması sebebiyle uzun süre tok kalabilmemizi sağlar. Bu nedenle mutlaka beyaz peynir ve yumurta (eğer kolesterol rahatsızlığınız yoksa) sahur menünüzde yer almalıdır. Ayrıca sahurda tüketeceğiniz 1 bardak süt hem protein hem de kalsiyum ihtiyacınıza destek olacaktır. Tam tahıllı ekmek ve domates-salatalık-yeşillik gibi posa kaynakları da sahur menünüzde yer almalıdır. Ayrıca sağlıklı yağlar da tok hissetmenizi sağlar. Bir miktar zeytin veya ceviz, badem gibi faydalı yağları da sahur menünüze ekleyebilirsiniz.

İftarda 1 bardak su ile orucunuzu açtıktan sonra bir süre beklemek gerekir ki mideniz uzun açlığın sonunda rahatsızlık hissi duymadan yiyecek kabulüne başlayabilsin. 2 bardak veya daha fazla su ihtiyacı duyarsak ya bekleme süresini arttırmamız gerekir. Böylece su ile boş şişkinlik yapıp asıl yememiz gerekenleri tüketememe durumu engellenmiş olur. İftarda bir anda hızlı ve çok miktarda yemek tüketimi ise sonrasında rahatsızlık hissi vereceğinden yiyecekler yavaş yavaş yenmelidir. Ayrıca yeme süresinin uzunluğu sayesinde beyninize tokluk sinyali gider ve doygunluk hissedersiniz.

Ana öğün sayısının az olması sebebi ile iftarda besin çeşitliliği yaratmak bir diğer önemli noktadır. Sebze yemekleri, kurubaklagiller ve etli yemekler iftar öğününde düzenli olarak tüketilmelidir. Unutmayın tek bir besin tüm ihtiyaçlarınızı karşılayamaz.

Ara öğün metabolizmanızın durmasını engeller ayrıca günlük almanız gereken ihtiyaçların karşılanmasına yardımcı olur. Bu nedenle ara öğünü atıştırma şeklinde değil de günlük ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı öğün olarak görmeliyiz. Ara öğünlerinizde yoğurt, süt, ayran gibi kalsiyum ve proteinden zengin besinler, ceviz, çiğ badem, fındık gibi faydalı yağlı tohumlar ve günlük posa ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olacak meyveler yer almalıdır. Tatlı ihtiyacımızı gidermesi için ise 1-2 top dondurma veya ev yapımı 1 küçük kase sütlü tatlı ara öğünlerimizden birinde yer alabilir.

Genel öneriler;

  • İftar ana öğününe 1 kepçe çorba ile başlangıç yaptıktan sonra mümkünse 10-15 dakika dinlenin.
  • 20-30 dakika sofrada kalmaya çalışın.
  • İftardan sonra yapılacak olan 45 dakikalık bir yürüyüş sindirime yardımcı olur, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
  • İftar ve sahur ana öğünlerine ek olarak 2 kez ara öğün yapılmalıdır.
  • Ara öğünlerin birinde yeşil çay veya beyaz çay tüketimi metabolizmanızı hızlandıracak ve yine sindiriminize yardımcı olacaktır.
  • Ramazan ayında bir anda fazla beslenme veya yeterli posa alamama gibi durumlardan dolayı bağırsaklarımız tembelleşebilir. Sindirim problemi yaşayanlar keten tohumu veya probiyotikli ürünler ile bağırsak sistemini normale döndürebilir.
  • 2- 2,5 litre su tüketilmesi ise vücudunuzun enerjisini koruyabilmesi ve metabolizmanızın düzgün çalışması için önemlidir. Özellikle sıvı kaybının arttığı yaz aylarında yeterli sıvı tüketimine dikkat etmekte fayda var.
  • Su tüketirken yemek sonrası veya yemek sırasında yavaş tüketmek midenizin rahatsız olmasını engeller.
  • Ekstra içilen içeceklerin şekersiz olmasına özen gösteriniz.

Diyetisyen Deniz TIĞLI